Odpowiednio skomponowane i zaplanowane posiłki okołotreningowe wpływają na wiele czynników, które wspólnie przekładają się na nasze wyniki sportowe, samopoczucie  i stan naszego zdrowia.

Prawidłowe żywienie przed treningiem, w trakcie i po jego zakończeniu:

• wpływa na efektywność wykonywanych ćwiczeń
• poprawia wydolność  i wytrzymałości  naszego organizmu
• zapobiega katabolizmowi mięśniowemu, czyli spalaniu białka i masy mięśniowej
• przyspiesz rozwój masy mięśniowej i siły
• ułatwia regenerację mięśni
• pozwala na odbudowę glikogenu mięśniowego
• zmniejsza zmęczenie
• poprawia funkcjonowanie naszego układu immunologicznego

Na co zwrócić uwagę przy planowaniu posiłków okołotreningowych?

Na ok. 3 h przed planowanym treningiem skonsumować  posiłek zawierający węglowodany o średnim lub niskim indeksie glikemicznym (IG), białko i tłuszcz

• produkty o niskim IG: praktycznie wszystkie warzywa, szczególnie te świeże, bataty,  rośliny strączkowe, owies, kasza gryczana, brązowy ryż, pumpernikiel
• produkty o średnim IG: chleb pełnoziarnisty, makaron al dente, większość kasz, ryż biały, wczesne ziemniaki, owoce suszone

Unikajmy produktów o wysokim IG. Ich spożycie powoduje szybki wzrost i jednocześnie szybki spadek poziomu cukru we krwi, przez co szybciej pojawia się uczucie głodu i zmęczenie.

• produkty o wysoki IG: owoce (tj. arbuz, winogrona), cukier, jasne pieczywo, napoje izotoniczne, soki, makarony długo gotowane, słodkie płatki śniadaniowe, musli z cukrem

Przykład posiłku przed treningiem:

RISOTTO Z ŁOSOSIEM, BROKUŁAMI I POMIDORKAMI SUSZONYMI

Łosoś, świeży – 120 g

Ryż basmati – 50 g

Suszone pomidory – 35 g

Pietruszka, liście – 6 g

Brokuły – 150 g

Woda/bulion domowy warzywny- ok. 200 ml

Ryż zalej wodą lub bulionem warzywnym, gotuj na wolnym ogniu, gdy zacznie się gotować dodaj podzielony na małe różyczki brokuł, pokrojonego, oddzielonego od skóry łososia i pokrojone pomidorki suszone. Gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem do miękkości warzyw, podlewaj wodą/bulionem w razie potrzeby. Dopraw wg upodobania. Posyp na końcu natką pietruszki.

Przykład posiłku przed treningiem dla osób trenujących w godzinach porannych:

OMLET JAGLANY Z TWAROGIEM I OWOCAMI

Płatki jaglane – 30 g

Jaja kurze całe – 112 g

Ser twarogowy chudy – 60g

Kakao (proszek 11%) – 3 g

Olej kokosowy (stały) – 3 g

Banan – 60 g

Świeże sezonowe owoce

Zmiksuj wszystkie składniki,  dodaj pokrojonego banana i usmaż omleta z dwóch stron na rozgrzanym oleju kokosowym. Na wierzch możesz dodać owoce sezonowe.

*Omlet na zdjęciu dodatkowo polany jest sosem przygotowanym z małej ilości odżywki białkowej czekoladowej zmieszanej z wodą.

2. Na ok. 0,5 h przed treningiem można spożyć przekąskę o średnim lub wysokim IG  np. bakalie, banana.

3. Bezpośrednio po wysiłku zaleca się spożyć „przekąskę” węglowodanowo-białkową, doskonałym rozwiązaniem będzie tutaj shake owocowy, przygotowany np. z mleka roślinnego/jogurtu/kefiru, owoców i odżywki białkowej (najlepiej izolat białka serwatkowego lub białko roślinne).

4. W przeciągu 1-2 h po wysiłku należy skonsumować pełnowartościowy posiłek składający się głównie  z węglowodanów, białka (np.chude mięso, nabiał), warzyw lub owoców i niewielkiej ilości tłuszczu.  Zalecana dawka  białka w posiłku potreningowym to ok. 20-40 g.

Przykład posiłku po treningu:

KASZA GRYCZANA Z FETĄ I BURAKIEM

5. Podczas wysiłku fizycznego zaleca się przyjmować wyłącznie wodę mineralną. Również po treningu nie zwlekaj z uzupełnieniem płynów. Najlepszym wyborem będzie woda średnio- lub wysokomineralizowana.

6. Dla kawoszy poleca się na 1-1,5 h przed treningiem wypić kawę. Kofeina zwiększa zdolności wysiłkowe, można ją traktować jako naturalny dopalacz, czyli produkt dodający energii.

Osoby na co dzień aktywne fizycznie powinny pamiętać, że na osiąganie lepszych wyników i poprawę kondycji zdrowotnej organizmu ma wpływ nie tylko żywienie okołotreningowe, ale właściwie i odpowiednio zbilansowana dieta, dostosowana do potrzeb indywidualnych każdej osoby.

Niezależnie od tego czy ćwiczy się zawodowo czy amatorsko, należy pamiętać aby oprócz podstawowych składników odżywczych jakim jest białko, tłuszcze i węglowodany  dostarczać również odpowiedniej ilości witaminy D, kwasów Omega 3, antyoksydantów i związków bioaktywnych (tj. kurkumina, imbir, orzechy włoskie). Dlatego warto dbać o różnorodność planowanych posiłków i włączać na co dzień do diety sezonowe warzywa i owoce, które są bogactwem witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych.

Autorka artykułu

Dietetyk mgr inż. Karolina Jeziorska