Jak ustalić kaloryczność diety?
1. Pierwszym etapem jest ustalenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego i wyliczenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM)
Podstawowa przemiana materii to ilość energii niezbędna człowiekowi do utrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, krążenie krwi, praca serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Wartość PPM zależy od naszej płci, wieku, masy ciała oraz wzrostu. Mężczyźni, np. ze względu na większą masę mięśniową, mają wyższą PPM.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii (PPM)?
Skorzystaj z internetowego kalkulatora na stronie https://kcalmar.com/dietetyk/kalkulatory/
Wybierz parametr PPM, wpisz wiek, wagę, wzrost, płeć i przelicz.
Interesuje nas wartość wyliczona wg. wzoru Mifflina
2. Drugim etapem jest wyliczenie Całkowitej Przemiany Materii (CPM)
Całkowita przemiana materii to ilość energii jaką potrzebuje nasze ciało na dodatkową aktywność taką jak praca, codzienne czynności oraz aktywność fizyczną.
Do określenia CPM stosuje się współczynniki aktywności fizycznej (PAL)
1,4 – bardzo niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe
1,5 – niska aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne prace domowe, od 30 – 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. spacer)
1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) kilka razy w tygodniu lub praca fizyczna
1,7 – 1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna
1,9 – wysoka aktywność fizyczna: codzienne prace domowe + praca fizyczna + ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej
2,0 – 2,2 – ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna (wyczynowe uprawianie sportu)
Aby obliczyć CPM należy pomnożyć podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności fizycznej (CPM = PPM x PAL )
Przykład:
Kobieta, 168 cm, 29 lat, 82 kg, siedzący tryb życia, trening 4-5x w tygodniu 45-60 minut.
Jej PPM wynosi 1564 kcal.
Współczynnik PAL 1,5.
CPM = 1564 kcal x 1,5 = 2346 kcal
3. Trzecim etapem jest ustalenie kaloryczność swojej diety, w zależności od przyjętego celu
a) jeśli Twoja waga jest prawidłowa i chcesz ją utrzymać, powinieneś jeść tyle ile wynosi twoja całkowita przemiana materii (CPM)
b) zalecana przez dietetyka utrata wagi to 0,5- 1 kg tygodniowo. Wtedy mamy pewność, że tracimy tkankę tłuszczową nie naruszając przy tym masy mięśniowej. A więc jeśli chcesz schudnąć ok 0,5-1 kg tygodniowo, powinieneś jeść mniej o ok 500-1000 kcal dziennie, jednak nie powinno być to mniej niż wynosi Twoja PPM!
2346 kcal – 750 kcal = 1596 kcal (wybierz jadłospis 1600 kcal)
c) jeśli chcesz zbudować masę mięśniową lub przybrać na wadze powinieneś jeść ok 300-500 kcal dziennie więcej i regularnie zwiększać ilość przyjmowanych kalorii
Pamiętaj, że powyższe wyliczenia odnoszą się jedynie do przyjętych norm i nie zawsze mogą dać miarodajny wynik. Zapotrzebowanie energetyczne każdego człowieka jest inne i zależy również od wielu innych czynników, chociażby takich jak: uwarunkowania genetyczne, tempo przemiany materii, stan zdrowia i choroby towarzyszące, czy np. podejmowane w przeszłości próby redukcji.
Nie wiesz jaki przyjąć współczynnik PAL lub nie jesteś pewny jak ustalić kaloryczność swojej diety? Napisz do nas, pomożemy Ci:
